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Dicas para começar a semana: nutricionista dá 12 dicas para emagrecer com saúde

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Ano novo, vida nova. Dentre as promessas para um novo ciclo, ter uma vida mais saudável – e consequentemente, perder peso – costumam ser um dos principais projetos na lista dos desejos. em pesquisas nossa equipe listou algumas atitudes simples que podem ajudar.

“A perda de peso é uma somatória de várias ações: é preciso ter uma alimentação equilibrada, exercício físico e uma ótima hidratação”

A inclusão de alimentos integrais, frescos e naturais, além do consumo diário de fontes de proteínas figuram entre as sugestões. Beber água com regularidade, comer com mais concentração e sim, dormir bem, também aparecem na lista da nutricionista.

1. Inclua legumes e saladas no seu dia a dia

As saladas exercem um papel fundamental no cardápio de quem deseja perder peso: contêm fibras, desintoxicam o corpo e combatem o inchaço. Por isso, elas não podem ficar de fora das refeições.

2. Coma frutas com sementes ou castanhas no lanche

Cada um desses ingredientes tem nutrientes específicos que quando combinados, fornecem uma gama mais ampla de benefícios ao corpo, devido à composição mais completa em macronutrientes, proteínas, carboidratos, gorduras boas e micronutrientes, vitaminas, minerais, agentes naturais antioxidantes e anti-inflamatórios. Além de terem mais valor nutricional, aumentam a sensação de saciedade.

3. Evite ou reduza o consumo de bebidas alcoólicas

O álcool tem um valor energético que varia entre as bebidas fermentadas (cerveja e vinho, a exemplo) e as destiladas (vodka, gin, cachaça, saquê e uísque). O consumo de álcool pode atrapalhar todo o trabalho que você teve durante a semana. É que o organismo dá prioridade na metabolização do álcool e assim, diminui a oxidação de gordura (queima) – e como consequência, pode gerar ganho de peso.

4. Integrais, frescos e naturais

Os alimentos industrializados geralmente possuem grandes quantidade de açúcar e sódio (sal) que é o conservante universal. Isso pode trazer dificuldades no controle da pressão arterial em hipertensos ou desencadear a doença em pessoas com predisposição.

Os chamados alimentos integrais são aqueles que não passam por nenhum processo de refinamento. Fazem parte desse grupo grãos e cereais como arroz, aveia, trigo e cevada, entre outros. Os alimentos integrais conservam todos os nutrientes como vitaminas e minerais, além de serem ricos em fibras, que ajudam a melhorar o trânsito intestinal. Eles também funcionam como uma “vassoura”, que limpa as artérias e veias de possíveis acúmulos de gordura.

Muito importante também é o consumo de alimentos frescos. Alimentos frescos fortalecem o sistema imunológico. Ação do tempo e das variações de temperatura geradas pelo cozimento, resfriamento ou congelamento faz com que eles percam nutrientes.

5. Não faça dietas restritivas

Quando uma pessoa passa por uma dieta restritiva demais, ela passa a ficar obcecada por comida. Nesse momento de restrição alimentar, acontecem duas importantes mudanças no cérebro: o apetite aumenta e o metabolismo diminui. Seu cérebro faz você comer mais e gastar menos. Este é o melhor jeito de engordar: você restringe tanto os alimentos e, quando finalmente os come, exagera e ganha de volta tudo que você perdeu.

6. Beba bastante água

Um estudo realizado na Unversidade de Birmingham na Inglaterra, publicado pelo hornal científico Obesity, demontrou que beber 500 mililitros de água antes das principais refeições pode fazer com que as pessoas percam peso com mais facilidade. Isso acontece porque a água aumenta a liberação de homônios como leptina e PYY que controla melhor o mecanismo de fome x saciedade além de manter a pele e corpo saudáveis ajuda a queimar calorias se bebê-la gelada. As recomendações de água variam de acordo com sexo, idade, e nível de atividade (sedentarismo ou ativo) e rotina de exercícios. Para o cálculo de água estimamos 30-40ml por quilo de peso corporal.

7. Faça e exercícios regularmente

Exercícios físicos realizados de forma regular ou frequente estimulam o sistema imunológico, ajudam a prevenir doenças cardíacas, moderam o colesterol, ajudam a prevenir a obesidade.  Além disso, melhoram a saúde mental e ajudam a prevenir a depressão reforçam a musculatura esquelética e do sistema cardiovascular; o aperfeiçoamento das habilidades cognitivas e atléticas como a perda de peso, manutenção de alguma parte do corpo ou ganho de massa muscular.

8. Consuma boas fontes de proteína diariamente

As proteínas são constituintes básicas do organismo e estão presentes em todas as células e tecidos. São enzimas, hormônios, agentes protetores, têm ação anti-infecciosa e ainda são responsáveis pela regulação das reações químicas do organismo, pelo crescimento e pela reparação de tecidos. A ingestão de valor baixo de proteínas impede a recuperação plena do corpo após os exercícios sendo assim o consumo desses compostos orgânicos devem ser ingeridos diariamente, através de fontes animais e vegetais

9. Faça um registro alimentar

Anotando tudo aquilo que comemos durante o dia fica mais fácil identificar sua maior dificuldade e procurar maneiras para melhorar.

10. Organize-se

Organize as suas refeições de acordo com seus horários e o que você vai comer no dia seguinte, dessa forma vai ser bem mais fácil escolher os alimentos corretos a serem consumidos.

11. Evite distrações na hora das refeições

De acordo com pesquisas britânicas e americanas, divulgadas pelo jornal Daily Mail, é preciso se concentrar completamente no alimento. Comer dessa forma permite perceber as mensagens químicas que o corpo envia para mostrar que está satisfeito. Além disso mastigar lentamente e observar cor, cheiro, textura e sabor dos alimentos fazem toda a diferença. Nem pense em se entreter com celular, TV, jornal. Reserve, pelo menos, 20 minutos para cada refeição. Quem acha difícil não devorar rapidamente o prato pode tentar segurar o garfo com a mão não-dominante.

Comer muito rápido também provoca excessos. É que a digestão envolve uma complexa série de sinais hormonais entre o intestino e o sistema nervoso, e leva cerca de 20 minutos para que o cérebro registre que o corpo consumiu bastante.

13. Durma bem e procure não se estressar

Dormir bem ajuda a fortalecer a capacidade do organismo para combater infecções, ajudando a manter-se saudável, pois durante o sono o corpo produz proteínas extras que ajudam o sistema imune a ficar mais forte, principalmente em situações de estresse pois durante o sono, o corpo diminui a produção de cortisol e adrenalina. Um sono reparador é capaz de controlar o apetite, melhorar a memória e raciocínio além de rejuvenescer a pele.

Fonte: site LIVRE

Matéria: Equipe Samba Conexão

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